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大公開!「順時鐘養生法」才是王道 (文長 )

前總統府資政陳立夫活到百歲,他的養生48字訣中便有「飲食有節,起居有時」,飲食節制,作息規律,順著生理時鐘生活,是健康的根本。


公開全世界最健康的作息表

【早│06:00〜11:00】

6點到7點之間起床

拉開窗簾,讓陽光照進房間,刺激大腦的中央時鐘,讓促進睡眠的褪黑激素停止分泌,慢慢清醒。

喝杯溫水

起床後,腸胃蠕動開始變快,喝杯溫水促進它蠕動,有助排便。

晨間運動


如果習慣晨間運動,建議熱身久一點,因剛起床體溫較低、關節不靈活,容易產生運動傷害。

早餐醣類+蛋白質最好

鹿港基督教醫院營養組組長陳紋慧建議,早餐吃醣類(澱粉)加蛋白質最好:如吐司或饅頭+蛋+牛奶或豆漿、黑豆漿。

許多人早上匆匆忙忙,拿了早餐就往嘴裡塞,沒注意到只吃到醣類,卻是讓早晨思緒不清的禍首。只攝取醣類,如麵包、饅頭,以及含醣類較多的主食類飲料如米漿、糙米漿或薏仁漿,會讓血糖不穩定、忽高忽低,影響思緒清晰。

迎接挑戰

高雄醫學大學心理系助理教授蔡宇哲說,
上午8、9點是壓力荷爾蒙可體松(cortisol ,助人清醒、應付壓力)的高點,最有精神,適合做最困難、最用腦、需集中注意力的工作。

來杯咖啡提神

很多人習慣邊吃早餐邊喝咖啡,其實並不是最好時機。因為剛起床還很有精神,咖啡的提神效果相對不明顯。


如果擔心咖啡影響睡眠、習慣在早上喝咖啡,9點半到11點半是較好時間,因為是可體松的低點,提神效果佳。



【午│11:00~17:00】

午餐不能省略

上班族一忙起來,經常隨便吃、甚至省略午餐。胃苦苦等待食物卻落空,長期如此會造成傷害;同時血糖太低,下午也很難有精神工作。

陳紋慧說,外食者比較容易缺少蔬菜,應該格外注意。


小睡

下午可體松開始下滑,且飯後血液往腸胃集中,幫助腸胃吸收、消化,腦部的血流量減少,人會有點昏沉。可以小睡半小時,不致影響晚上睡眠。

下午2、3點喝咖啡最提神

蔡宇哲說,下午2、3點左右可體松的濃度又開始下降,比上午更低,更適合喝咖啡提神。且清醒時腦中的腺苷(adenosine)不斷累積,愈多愈睏,從早上到下午已累積了一定程度。咖啡因是腺苷拮抗劑,因此可阻斷睏睡,有助清醒。

讓創意飛翔

下午比較沒精神,適合做輕鬆、創意發想的工作、跟同事討論,激發好點子,趕走瞌睡蟲。


【晚│17:00~】

體溫高,運動表現好

蔡宇哲說,
傍晚5~7點左右體溫最高適合運動,不易造成運動傷害。很多運動員都是在下午、傍晚表現達到顛峰。且運動時體溫上升,運動後體溫下降幅度相對大,有助睡眠。

不過彰化基督教醫院家庭醫學科協同主任王律凱提醒,睡前3小時不宜激烈運動,因為運動促進血液循環,會比較有精神,影響睡眠。

晚餐思考後再選擇

不宜吃太多、太油,且跟睡眠最好相隔至少2、3小時,留給腸胃足夠的時間消化吸收。

陳紋慧建議,晚餐前不妨回想一整天營養攝取得夠不夠均衡,比如中午用餐肉類(蛋白質)吃太多,晚上就少吃肉、多補充蔬果,平衡回來。「要關心自己吃進去的東西,」她如果發現自己中午外食蔬菜量太少,晚上就會燙青菜來吃,並吃水果。「如果晚上也沒辦法吃菜平衡回來,那就表示不能長期過這樣的生活。」

營造好睡氛圍


晚上9點後,腦部的松果體開始分泌促進睡眠的褪黑激素,人會略感睏倦,宜調暗燈光,準備睡眠環境。

杜克―新加坡國立大學醫學院助理教授謝伯讓指出,古人「日出而作,日入而息」,非常符合生理時鐘的運作,但現代人創造了人造光線,太陽下山後仍不斷刺激中央時鐘視交叉上核,欺騙它,讓它以為是白天,抑制褪黑激素,延後生理運作週期,變得晚睡。

因此建議愈接近睡眠,愈要減少光線刺激,包括手機、平板電腦最好都別用。

大病一場的創新工場創辦人李開復,就力行晚上9點儘量不用手機、電腦,這讓他好睡多了。

禁宵夜

晚上10點後,腸胃蠕動速度減慢,腸胃也和中央時鐘同步,準備休息,最好不要吃宵夜,不易消化,影響睡眠。

王律凱說,國外有研究讓一組受試者早餐就攝取一整天所需熱量,只吃一餐;另一組睡前吃,攝取的熱量相同,但睡前進食者體重一個月後平均增加2公斤。「這說明進食時間很重要。睡前已沒有太多活動,熱量消耗不掉,就囤積起來變成脂肪。」

進入夢鄉


晚上11:00左右是生理時鐘的低點,加上白天以來累積的睡眠債到此時達到最高峰,是入睡最佳時機。

聰明開夜燈

促進睡眠的褪黑激素在黑暗中才會分泌足夠,因此
開燈絕對是好眠的敵人

蔡宇哲建議,老人家如果怕夜裡起來跌倒,可以在走道、洗手間裝夜燈,長者本來就淺眠,如果開大燈,光線刺激褪黑激素停止分泌,上完廁所就睡不著了。

如果孩子怕黑、怕鬼,必須開燈才敢睡,建議採折衷方法:木台燈接上定時器,設定半小時,就算影響睡眠也只有前半小時。

關冷氣

凌晨4:30左右體溫最低,夏天很多人習慣開冷氣睡覺,此時可以關了。

 

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